En este artículo te contaba por qué es mejor trabajar autoeficacia que autoestima, pero una vez explicado el porqué es momento de contarte cómo.

Siguiendo con el autor de la teoría de la Personalidad, Albert Bandura, la autoeficacia se genera a través de la información que nos proporcionan estas cuatro fuentes:

1. Experiencia vicaria

Esta es la fuente que se obtiene viendo cómo lo hacen los demás. El llamado aprendizaje por observación. No siempre nos ha hecho falta rompernos una pierna para saber que hay que esquiar con cuidado. Basta con ver a una persona una sola vez en la vida partirse la pierna esquiando.

Nuestro cerebro es sabio y almacena la información que considera importante. Por eso si has visto a una persona tocar una gran pieza después de verle empezar de 0 con muchas dificultades, te puede facilitar creer que lo puedes hacer. Quizá necesites años pero si los demás pueden significa que la posibilidad existe.

Este punto a mí me encanta, me recuerda a un discurso que vi hace años en el que Will Smith decía: «Si quieres hacer algo busca a quién lo ha conseguido antes y observa cómo lo ha hecho, lee lo que ha escrito, pregúntale cómo lo logro si puedes». No somos todos iguales, pero tenemos bases parecidas, aprovechemos nuestras semejanzas.

2. Experiencia de dominio

La experiencia de dominio básicamente es la información que recibiste en el pasado sobre cómo haces esa actividad. Por ejemplo, imagínate que alguien te pregunta si eres capaz de hacer el pino. Si lo has hecho toda tu vida y la semana pasada lo hiciste dos veces, vas a saber con seguridad que sí. Si lo hacías de pequeña pero hace mucho años que no, dudarás. Sabes que podías hacerlo pero hace tanto que no lo haces que es difícil estar segura.

trabajar autoeficacia de hacer el pino

También cabe la posibilidad de que no lo hayas hecho jamás, y hasta el momento sea que no eres capaz de hacerlo. O que resulte que llevas practicando yoga con posturas invertidas mucho tiempo y, a lo mejor no inmediatamente, pero si te dan una semana es muy posible que seas capaz de hacerlo.

Yo no he hecho el pino en mi vida (sería un buen reto para mi Instagram). Aún así, creo que por mi capacidad de superación y mi cabezonería podría ser capaz de hacerlo.

La experiencia de dominio aumenta con cada éxito y disminuye con cada fracaso. La buena noticia es que en algunos ejemplos (como este del pino) un solo éxito, acabar haciéndolo al fina una sola vez, puede acabar con todos los fracasos. Así que siempre que no sea nocivo para ti insiste una vez más, nunca se sabe cuando puede ser la última.

*Trucos para insistir en mejorar en algo sin perder la fe en ti

  • Si de la forma en que estás insistiendo no funciona, insiste cambiando la manera. Busca maneras diferentes de llevar a cabo la misma acción y pruébalas.
  • Infórmate de cómo lo han hecho otros y pon en práctica el punto 1, aprender observando.
  • Divídelo en metas pequeñas que ya consideres logros, así no considerarás fracasos cada intento fallido.

En conclusión, no es solo saber que lo has hecho antes sin problemas. También es saber que tienes las cualidades adecuada para acabar haciéndolo aunque no lo hayas hecho todavía.

Rétate constantemente y creerás que tienes las cualidades para lograr mucho más.

3. Persuasión social

La persuasión social puede ser un poco lo que yo estoy haciendo en este artículo, explicarte que puedes mejorar en cualquier cosa que te propongas. Cuidadito con esta frase, no he dicho puedes ser el mejor en todo lo que te propongas, he dicho que puedes mejorar.

Para que me entiendas: en el ejemplo del piano, hay personas con un oído para la música y un sentido del ritmo increíble. Estas personas tienen más facilidades que una que tiene problemas con el ritmo para aprender a tocar cualquier instrumento. Pero como se trata de compararse con tu yo del pasado, siempre podrás mejorar. Ni que sea para saber las notas, no hace falta tocar una pieza completa.

*Otro ejemplo de persuasión social

Que te diga alguien externo que se te da bien algo que tú no sabías.

Una vez un peregrino del camino de Santiago, que no me conocía de nada, me dijo que por mi timbre de voz sería genial cantante. Ese mismo día durante los kilómetros que me quedaban para llegar a la siguiente etapa intenté probar mi voz sin ningún éxito. Solo espero que no me oyese nadie.

No sé en que se basaría ese hombre la verdad. Pero en alguna parte de mi cerebro, cuando grito en Si bemol porque me he enfadado con alguien pienso: «Quizá ese hombre tenía razón, si entrenara tendría buen chorro de voz».

Algún día me apuntaré a clases de canto y te contaré qué tal. Mientras tanto lo mejor es que siga con la psicología porque las veces que he intentado cantar ha sido, entre otras cosas, bastante ridículo.

4. Actividad fisiológica

Ay mi querida y odiada al mismo tiempo actividad fisiológica. La actividad fisiológica se refiera a las sensaciones y emociones que produce nuestro cuerpo gracias a nuestros pensamientos sobre el tema. Un buen ejemplo de esto sería la ansiedad, como no iba a poner la palabra ansiedad en un artículo.

También pueden ser disminuidores de autoeficacia: la fatiga, cuando estás cansado te sientes menos capaz de hacer buenas marcas corriendo; y el humor.

Aunque también lo son las positivas. Por ejemplo, yo antes de ir a correr siempre tengo una sensación que está entre emoción y adrenalina.

No tengo ni idea que pensamiento o recuerdo automático me genera esa sensación. Lo que sí sé es que hace que vaya con ilusión y que compita con mi anterior marca, me evalúe y disfrute de ello.

Si antes de salir a correr tuviera una gran sensación de malestar: sudoraciones, taquicardias, angustia… ¿Cuántas veces crees que iría a la semana? Bien pocas y las pocas que fuera a disgusto. Es muy difícil mejorar tu autoeficacia en algo si te genera malestar.

*También eso tiene solución

Si algo te parece desagradable, puedes aprovechar lo que en psicología usan para las fobias, una cosa que se llama exposición en vivo. Vas enfrentándote a tu miedo de forma gradual y repetida hasta que deja de generarte angustia, es decir, te habitúas a ello.

Esto mismo lo podríamos aplicar a pequeña escala, para las emociones negativas del día a día. Enfrentarnos a las incomodidades poquito a poco para que dejen de ser desagradables.

Acuérdate, hay que retarse a menudo.

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